Le vitamine del gruppo B sono una famiglia di ben 8 vitamine, ciascuna con un ruolo estremamente importante per la nostra salute. Tra le numerose funzioni svolte, contribuiscono a farci sentire più attivi ed energici, meno stanchi e di buonumore, sono di grande supporto in momenti particolari nella vita come la gravidanza e l’allattamento e giocano una parte importante per la bellezza di capelli, pelle e unghie.
Le 8 protagoniste sono:
- Vitamina B1 o tiamina.
- Riboflavinao vitamina B2.
- Niacina o vitamina B3.
- Acido pantotenico o vitamina B5.
- Piridossina o vitamina B6
- Biotina o vitamina B8.
- Acido folico o vitamina B9.
- Cobalamina o vitamina B12.
Sono vitamine idrosolubili quindi molecole assimilate in presenza di acqua e che, dunque, non possono essere accumulate nell’organismo. Ciò significa che queste vitamine devono essere assunte quotidianamente attraverso l’alimentazione.
Differiscono invece dalle vitamine liposolubili (A, D, E, K) che hanno invece bisogno di grassi per essere assimilate quindi tendono ad accumularsi nei grassi di deposito dell’organismo e nel fegato.
QUALI SONO I LORO COMPITI?
Le vitamine del gruppo B svolgono molteplici funzioni nel nostro organismo, tra le quali:
- Garantire il corretto e fisiologico funzionamento energetico/metabolico.
- Ridurre la stanchezza, lo stress e il senso di affaticamento (vitamina B3).
- Proteggere le funzioni cerebrali, prevenendo depressione e irritabilità, e stimolare la sintesi proteica (vitamina B6).
- Favorire il corretto sviluppo fetale durante la gravidanza (vitamina B9); proteggendo il feto dal rischio di malformazioni prevenendo in modo particolare i difetti del tubo neurale come la spina bifida
- Mantenere e coadiuvare la salute e la bellezza di pelle, unghie e capelli (vitamina B5).
- Intervenire nella stimolazione del metabolismo di zuccheri e grassi (vitamine B1, B3 e B5).
- Favorire il turnover dei globuli rossi, ovvero la loro duplicazione e rigenerazione; infatti la vitamina B12 è il fattore anti-anemico per eccellenza.
- Stimolare la sintesi e riparazione di DNA/RNA, la metilazione genomica e non genomica e la sintesi di numerosi neurotrasmettitori (soprattutto le vitamine B1, B9 e B12).
IN QUALI CIBI LE TROVIAMO?
La vitamina B1 si trova nei cereali integrali, nel germe di grano, nei legumi, nel fegato, nei molluschi e nei funghi.
La vitamina B2 (riboflavina) è presente più spesso nei cibi di origine animale (fegato, uova, latte e pesce) e in minor parte nei cereali integrali o nei funghi.
La vitamina B3 o PP (acidonicotinico e nicotinamide), definita antipellagrosa la troviamo soprattutto negli alimenti di origine animale (fegato, pollame, carne rossa, tonno e latte), ma anche nei legumi.
La vitamina B5 (acido pantotenico) anche detta dell’accrescimento è contenuta nel fegato, nella carne, nei cereali integrali, nelle uova, nei vegetali e nelle noci.
La vitamina B6 (piridossina, piridossale e piridossamina) è antidermatitica; ne sono ricchi i cereali integrali, il fegato, gli spinaci, i piselli e le banane.
La vitamina B8 o vitamina H (biotina ed α-biotina), come la B2 e la B6, è anch’essa antidermatitica. La troviamo principalmente nel tuorlo d’uovo, nel fegato, nel rene, nei vegetali a foglia verde e nella carne, ma è anche prodotta e sintetizzata dalla flora batterica intestinale.
La vitamina B9 o acido folico (acido pteroil-glutammico) ha proprietà antianemiche. È contenuta nel tuorlo d’uovo, nel fegato, nei reni, nei vegetali verdi, negli asparagi, nel germe di grano e in minor parte nei legumi.
La vitamina B12 o cianocobalamina, come la B9, è una vitamina del gruppo B ad azione antianemica. Viene immagazzinata nel fegato umano e, nella sua forma attiva, la si ritrova esclusivamente negli alimenti di origine animale: carne, uova, pesce, molluschi, fegato, reni e latte e derivati. Pertanto, chi segue una dieta vegana ha la necessità di introdurre tale vitamina costantemente.
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